Um menu saudável e prático para o teu pós-férias

  

 

background-1932466 960 720

Depois do descanso e dos possíveis excessos do verão, este é o menu que te vai fazer equilibrar energias, para que entres com o pé direito no novo ano letivo.

Segundo a Direção de Saúde, ter uma alimentação saudável não significa que tenhas que comer sempre a mesma coisa e de forma restrita. Podes sempre cometer uma das tuas loucuras, desde que isso seja um habito excecional na tua alimentação. Pode-se afirmar que a variedade e a quantidade são as ideias chave a ter em conta.
Encara as coisas desta forma, a comida que ingeres é o teu combustível, queres que esse motor arranque sempre em grande e que aguente muito tempo, certo? Então começa por estas dicas.

O menu que te é apresentado é variado, constituído por alimentos com quantidades significativas de proteínas, fibras e vitaminas. As receitas são fáceis e constituídas por ingredientes que costumas ter por casa. O grande objetivo é que tudo seja fácil, rápido e delicioso!

Entrada

snack-601572 960 720

Guacamole (Receita de Jumbo Vida Saudável)
Ingredientes:
- 1 tomate maduro
- 2 abacates maduros
- 1 lima ou limão
- 1 cebola picada
- 4 ramos de coentros
- 1 c. de sopa de azeite
- sal e pimenta a gosto

Começa por picar o tomate e os coentros em partes pequenas e deixa de lado. O segundo passo é descascar os abacates e colocar a polpa numa taça e esmagar até ficar uma pasta uniforme.
O último passo é o mais fácil, só tens que juntar tudo o resto que falta, ou seja o tomate, a cebola e os coentros picados, regar com o sumo de limão ou da lima e temperar com sal e pimenta. E já está! Pronto a comer com fatias de pão ou tostas integrais.

smoked-salmon-2633680 960 720

Rolinhos de salmão fumado com queijo creme
Ingredientes
- 1 embalagem de salmão fumado
- 1 embalagem de queijo creme de ervas aromáticas
- 1 embalagem de tomate cereja

Tens que começar por tirar as fatias de salmão da embalagem. Coloca-as numa tábua e corta as fatias em longos retângulos. Depois tiras o queijo para uma tijela e temperas com um pouco de sal e pimenta, depois mexes e vais espalhando pelo salmão.
Depois é só enrolares o salmão e fica pronto. Colocas tudo num prato e colocas à volta os tomates cereja cortados ao meio.

Prato Principal

ana bravo 2
foto: Blog Nutrição com Coração

Hambúrguer de Frango com Chips de Batata Doce (Receita de Ana Bravo)
Ingredientes:
- 180g de peito de frango
- 1 batata doce
-1ovo
- 1 c. de chá de azeite
- tomilho qb
-1/4 de cebola
- 3 c. de sopa de pão integral ralado
- pickles qb

Um clássico. Quem não gosta de um hambúrguer e batatas?
O primeiro passo é lavar a batata, descascar e cortar em fatias muito finas. Temperas com tomilho e azeite e colocas num tabuleiro para ir ao forno.
Numa picadora, juntas o peito de frango e a cebola e trituras tudo até ficar uma massa. Colocas tudo numa tijela e adicionais o ovo e o pão ralado até obteres uma mistura consistente. Depois dás a forma que quiseres ao hambúrguer, grelhas e já esta!
Depois é só servires com as batatas e os pickles.

hummus-1058000 960 720

Hummus de grão de bico
Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico
- 1 dente de alho
- 1 limão
- 2 c. de sopa de pasta de sésamo branco
- 150 ml de azeite
- Sal
- Pimenta

Não te assustes com a pasta de sésamo, se não tens, podemos fazer. Basta torrares um pouco as sementes no forno e depois as triturares até obteres uma pasta homogénea.
Agora que já tens a pasta, juntas o grão de bico escorrido com os restantes ingredientes e misturas até a pasta ficar ao teu gosto. Atenção, vai provando para veres se os temperos estão ao teu gosto.
Fácil não?
Agora é só servires com uma tortilha integral e colocar os diferentes ingredientes, por exemplo pepino, cenoura, pickles, milho, tomate, alface, delicias do mar, atum…)

Sobremesas

André Nogueira
foto: André Nogueira

Gelado de Banana (Receita de Isabel Silva)
- 2 bananas maduras
- 1 c. de sobremesa de canela
- pepitas de cacau

Bem… é só triturares as bananas com a canela até ficar bem cremoso, colocas numa caixa colocas as pepitas de chocolate e um pouco de canela por cima e vai ao congelador. Tchanan!!

Ana Bravo
foto: Blog Nutrição com Coração

Mousse de Café (Receita de Ana Bravo)
- 3 c. de sopa de café
- 200 ml de queijo quark
- 1 folha de gelatina
- chocolate preto (70%)

Hidratas a folha de gelatina em água fria, depois é só a derreteres no café quente. Misturas com o queijo quark, colocas açúcar amarelo ou stevia a teu gosto e fica pronto.
No fim basta colocares o chocolate ralado por cima e está pronto para ir ao frigorifico por 5 horas.